Blog

Help! Het is Pasen!

De paasdagen komen er weer aan. Dat betekent ook dat er weer paaseitjes en andere lekkernijen op tafel komen te staan, waardoor de kans groot is dat je in de verleiding komt om ervan te snoepen. Niet dat dat erg is, de feestdagen zijn er natuurlijk om van te genieten, maar toch hieronder een aantal tips om de balans erin te houden

 

-               Zoals eigenlijk met alle feestdagen, bepaal je grens. Bedenk van tevoren dat je een doel hebt en probeer je eraan te houden. Zondigen mag natuurlijk, maar je bent de baas over jezelf en dus ook de baas over wat je jezelf toestaat te eten. Als je wat meer eet dan normaal is er geen man overboord, maar probeer voor jezelf een grens te bedenken en ga daar niet (teveel) overheen.

 

-               Bak je eigen lekkernijen. Kant en klare cakes, koekjes, wat nog meer is natuurlijk makkelijk, maar je weet niet precies wat er in zit. Waarschijnlijk is er een gezondere variant op die lekkere cake die je in de supermarkt vindt.

 

-               Drink veel water! Elke keer als je in de verleiding komt om wat lekkers te pakken, drink je eerst een glas water. Water zorgt voor een vol gevoel en waarschijnlijk heb je dan niet eens zin om nog wat lekkers te pakken. En als je dat wel hebt, mag je best wat pakken.

 

-               Probeer jezelf bewust te maken dat je aan het eten bent en voel aan wanneer je vol zit. Heel vaak hebben we de neiging om toch door te eten omdat er zoveel lekkers op tafel staat, maar wees je ervan bewust dat als je vol zit, je ook daadwerkelijk vol zit.

 

-               Zorg voor beweging. Pak de fiets of ga lekker naar buiten als het mooi weer is. Dat zorgt voor een goed humeur en voor een fitter gevoel, waardoor je waarschijnlijk niet eens meer zin hebt om die paaseitjes te pakken.

 

Heb je even geen inspiratie om die Paasdagen te vullen met lekkere dingen? Hier staan een aantal lekkere recepten op een rij:

 

Overheerlijke Eggs Benedict: https://ohmydish.nl/recipe/eggs-benedict/

Gezonde snacks voor op tafel: http://www.francescakookt.nl/makkelijke-paas-snacks-waar-een-eierdoos-al-niet-goed-voor/

Toetje zonder je schuldig te voelen: http://uitpaulineskeuken.nl/2011/07/bananen-ijs-zonder-ijsmachine-2.html

 

- Jennifer

 

 

0 Berichten

Meal Preppen

Haal de tupperware maar uit de keukenkastjes, want het is tijd om te meal preppen. “Wat zeg je, meal preppen?” Ja, meal preppen. Hieronder een uitleg van het is en hoe je eraan begint.

 

Wat is het?

Meal preppen is niets meer en minder dan je eten voor een aantal dagen voorbereiden. Deze maaltijden kunnen voor je lunch en/of je avondeten zijn, maar natuurlijk ook voor je ontbijt als je ’s ochtends weinig tijd hebt om te ontbijten. Je kan je maaltijden in bakjes doen en mee naar je school/werk nemen of in de koelkast bewaren, zodat je het snel kan opwarmen als je thuis bent. Ideaal als je een druk schema hebt. Probeer er wel voor te zorgen dat er afwisseling in je meal preps zit, anders is er een risico dat je het niet lang volhoudt.

 

Hoe doe je het?

Eigenlijk is het heel eenvoudig. Bedenk wat je de komende vier a vijf dagen wilt eten (meer zou ik persoonlijk niet meal preppen, want voedsel heeft ook niet het eeuwige leven), stop het in bakjes (het liefst dezelfde grote, zodat elk bakje dezelfde hoeveelheid heeft) en bewaar er twee in de koelkast (voor elke dag een) en de rest in de vriezer. Het beste is om de dag van te voren een bakje uit de vriezer te halen.

 

Je kan je maaltijden goed inplannen door het gebruik van MyFitnessPal. Zo weet je precies hoeveel kcal (en macro’s) er in elk bakje zit.

 

Inspiratie

Nu vraag je je misschien af wat je allemaal kan meal preppen, maar de mogelijkheden zijn eindeloos. Ik heb eigenlijk altijd standaard rijst in mijn bakjes, omdat ik dat nu eenmaal heel erg lekker vind en vaak sperziebonen met gekruide kip, maar je kan natuurlijk van alles gebruiken. Broccoli, pasta, groente mix uit het vriesvak, witte vis – de mogelijkheden zijn eindeloos. Er is ook genoeg inspiratie op het internet te vinden. Probeer het eens uit, het is echt een uitkomst.

 

- Jennifer Duinkerken

0 Berichten

AALO Fitness Trainer

Als je vroeger tegen mij had gezegd dat ik sporten enorm leuk zou vinden, dan had ik je vierkant uitgelachen. Ik had er altijd zo’n enorme hekel aan. Op de basisschool kwam ik vaak expres te laat, zodat ik te laat was voor de gymles en niet mee kon. Maar nu zijn we heel wat jaren verder en kan ik je vertellen dat ik sporten zo enorm leuk vind. Zo erg zelfs dat ik bezig ben om fitnesstrainer te worden.

 

Ook al heb ik veel gelezen en weet ik door ervaring al het een en ander, het is toch prettig om dit zwart op wit te hebben. Daarom heb ik in december de spoedopleiding fitness trainer level 1 van de AALO gevolgd. Deze opleiding duurt een week en na deze week weet je alle basisstof.

 

Ondanks dat het ‘maar’ een week was, vond ik het behoorlijk pittig. De lesdagen waren van tien uur tot half vijf en je bent echt alleen maar bezig met sport. Zowel de theorie als de praktijk. Gelukkig had ik toffe master trainer die ervoor zorgde dat ik mijn concentratie er de hele dag bij had (en dat gebeurd niet vaak, ben snel afgeleid) en er was genoeg afwisseling tussen theorie en praktijk. Met de theorie leer je onder andere de basis anatomie, krijg je informatie over de basistoestellen in de sportschool en leer hoe je trainingsschema’s maakt en waar je allemaal rekening mee moet houden.

 

Natuurlijk sluit je de opleiding af met een theorie- en praktijkexamen (anders zou het geen opleiding zijn, haha). Het theorie examen vond ik niet heel spannend, maar het praktijkexamen daarentegen.. Daar was ik zo zenuwachtig voor. Ik wist precies wat ik moest doen, had het helemaal in mijn hoofd, maar toen ik daadwerkelijk mijn examen moest doen.. Man, man, man. Ik kwam door de zenuwen amper door mijn woorden. Misschien kwam dat ook wel doordat ik precies in gedachten had hoe het moest gaan. Tijdens het examen wordt je als het ware geschaduwd door een examinator en die geeft je daarna een eindbeoordeling.

 

Ik was binnen twintig minuten klaar, prima op tijd. En daarna volgde mijn eindgesprek met mijn examinator. Ze vroeg als eerst hoe ik het vond gaan en gaf me daarna een aantal tips, waaronder dat ik op mijn houding moest letten. Want ik kwam onzeker over. Logisch, want zo voelde ik mij ook. Ze zei me dat ik dat echt moest loslaten, want ik had een prima examen afgelegd en er stond een echte fitnesstrainer voor haar. Een groter compliment kon ze mij niet geven. Ze moedigde me ook aan om door te gaan en mezelf te blijven ontwikkelen.

 

En dat ga ik doen ook. In juni ga ik beginnen aan level 2 en daar kijk ik nu al enorm naar uit. Ik hou ervan om mezelf te kunnen blijven ontwikkelen, voornamelijk op fitnessgebied.  

 

- Jennifer Duinkerken

3 Berichten

Waarom het oké is om een pauze te nemen van je trainingsschema

Misschien heb je het weleens ervaren. Waar je normaal altijd enorm veel zin hebt in je workout, valt het nu vies tegen. Je hebt er geen zin in en terwijl je je oefeningen doet, vraag je jezelf geregeld af waar je nu eigenlijk mee bezig bent. Diep vanbinnen heb je je doelen natuurlijk niet uit het oog verloren, maar het enthousiasme wat je eerst had is nu minder aanwezig.

 

En dat heeft een logische oorzaak. Als je veel aan het sporten bent, is er een constante vorm van lichamelijke stress op o.a. je gewrichten en het centrale zenuwstelsel. Als je regelmatig traint zonder een goed herstel in te plannen zal je in de loop van tijd tegen een plateau aanlopen. Hierdoor kunnen kracht en prestaties afnemen en dat willen we natuurlijk niet!

 

Hoe kan je dit tegengaan? Door een week iets rustiger aan te doen. Dat zorgt o.a. voor een verminderde risico’s op blessures, verminderde spanning op banden en gewrichten, herstellen van het centrale zenuwstelsel en het vermindert psychologische stress. Dit kan je op verschillende manieren doen: als je echt naar de sportschool wil kan je of het volume (dus het aantal setjes) of intensiteit (het trainingsgewicht) verminderen. Voordeel hiervan is dat je ook weer even kan focussen op je techniek. Natuurlijk kan je de sportschool ook even een weekje overslaan.

 

Zo’n rustperiode is voor iedereen belangrijk. Als je bij elke training je 100% inzet, kan je lichaam overbelast raken door de hoge stress die je lichaam ervaart. Als je steeds doorgaat naar het volgende zwaardere schema, kan je lichaam nooit voldoende rusten en herstellen en daardoor dus niet optimaal presteren. Door een weekje rust te nemen, zal je ook minder vaak een tegenvallende training hebben.

 

0 Berichten

Hoe hou je jezelf gemotiveerd

Waarschijnlijk ken je het wel. Je bent al een geruime tijd lekker bezig. Je hebt je weg gevonden in een gezondere levensstijl. Je hebt je eetpatroon aangepast, je bent lekker aan het sporten en je merkt dat je beter voelt. Je zit lekkerder in je vel en dat is wat je wil. Maar het zal vast een keer voorkomen; je hebt geen zin om te sporten en je hebt tijdens een verjaardag net iets teveel gegeten. Voor je het weet, ben je een week verder en heb je een week slechter gegeten en amper iets aan beweging gedaan.

 

Hoe zorg je ervoor dat je gemotiveerd blijft om je gezondere levensstijl te behouden?

 

·             Zorg ervoor dat je doelen helder zijn. Schrijf op wat je doelen zijn waarom je ze wilt behalen en maak een actieplan. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je een week lang geen slechte snacks in huis wilt hebben. Hoe zorg je ervoor dat je dit doel haalt? Schrijf het allemaal op en schrijf de stappen op (actieplan).

·             Praat met mensen over je doel. Dit kan als een extra motivatie werken, omdat andere mensen van je doel af weten. Zij kunnen je ook aanspreken op het moment dat je de fout in dreigt te gaan. Of wanneer het ze opvalt dat je goed bezig bent! 

·             Zorg voor een routine! Zorg ervoor dat je vaste dagen hebt dat je aan het sporten bent en vaste eetmomenten, indien dit mogelijk is. Zo weet je precies waar je aan toe bent en als het eenmaal in je systeem zit, is het ook makkelijker om het vol te houden. Wanneer je onregelmatig leeft kan je dit alsnog per week proberen in te plannen. 

·             Zorg voor steun. Je zal vast niet de enige zijn die bezig is met een gezondere levensstijl. Misschien is een goede vriend of vriendin ook bezig. Zo motiveer je elkaar als het goed gaat, maar die motivatie is ook zeker belangrijk als het even wat minder gaat.

 

Het is enorm belangrijk om je te beseffen dat het nooit allemaal perfect gaat zijn. Dat hoort nou eenmaal en ga dit niet zien als falen. Je leert vanzelf waar je wel gemotiveerd van raakt, of waar juist niet van. Probeer in ieder geval altijd positief te blijven en herinner jezelf eraan waarom je hiermee begonnen bent.

 

- Jennifer 

 

0 Berichten

7 tips om beter te slapen

Het zal je vast niet onbekend in de oren klinken. Je ligt op tijd in bed, want je moet de volgende dag vroeg uit de veren. Maar dan ga je je bedenken wat je morgen allemaal nog moet doen en snel gaan je gedachten alle kanten op.

 

Voor je het weet ben je een paar uur verder en wat stress rijker, iets wat je juist nu niet kan gebruiken. Dan wordt slapen al helemaal lastig. Iedereen weet inmiddels wel hoe belangrijk een goede nachtrust is. Maar hoe kun je er nou voor zorgen dat je een betere nachtrust krijgt?

  1. Schrijf je gedachten uit. Dit is misschien wel een van de beste tips en daarom noem ik hem als eerste. Alles waar je over ligt te piekeren of wat je morgen wilt gaan doen, schrijf het op! Dan staat het op papier en kan je het niet meer vergeten.
  2. Schone lucht en ventilatie in je slaapkamer en zorg ervoor dat er zo weinig mogelijk licht naar binnen kan komen. Dit heeft te maken met het slaap- en waakritme van ons lichaam.
  3. Meditatie. Er staan verschillende YouTube video’s online met goede meditatie filmpjes die je kunnen helpen om in slaap te komen. Ze laten je tot rust komen. Indien een filmpje toch niet ontspannend werkt, probeer dan eens op je ademhaling te letten. Dat is ook een vorm van meditatie.
  4. Creëer een avondritueel.  Als je dit ritueel een tijd vasthoud, zal je lichaam op een gegeven moment herkennen dat het tijd is om te gaan slapen, waardoor je ook beter in slaap valt.
  5. Stop je telefoon weg voordat je gaat slapen. Ook dat is iets wat waarschijnlijk veel mensen doen. Nog even een berichtje sturen naar iemand, nog even Facebook checken. Dan ben je toch nog actief bezig en dat is niet de bedoeling.
  6. Probeer overdag een actieve levensstijl aan te nemen, zodat je lichaam ook echt de rust nodig heeft aan het eind van de avond.
  7. Je slaapritme heeft ook effect op de kwaliteit van je slaap. Belangrijk is dan ook om op dezelfde tijdstippen naar bed te gaan en rond hetzelfde tijdstip weer op te staan.
0 Berichten

Sociale druk in combinatie met een gezonde leefstijl

Het zal waarschijnlijk niet een onbekend probleem zijn. Je bent bezig met je gezonde leefstijl, je probeert onder andere je eetpatroon in balans te brengen met je nieuwe levensstijl. En dan zijn daar toch weer die feestjes!

 

Die gezellige vriend of vriendin die je mee vraagt om op het terras een drankje te doen. Vaak komt daar ook een stukje taart of iets anders lekkers bij en als je dat beleeft afslaat, kun je vaak opmerkingen verwachten als: ‘Geniet van het leven, neem nou maar’, of ‘Je komt echt niet meteen kilo’s aan als je een stuk taart neemt, hoor’.

 

Het is een vorm van sociale druk, daar is iedereen gevoelig voor. Het is bijvoorbeeld in zo’n situatie moeilijk om nee te zeggen en als iedereen het doet, is het makkelijker om anderen te volgen en pas je je dus aan aan anderen. En daarbij als iedereen het doet, wil je ook niet buiten de boot vallen en wil je deel uitmaken van de groep.

 

Maar hoe kun je hier nou het beste mee omgaan?

 

  • Accepteer dat er altijd wel een vorm van sociale druk zal zijn.
  • Ga niet boos worden, probeer je er niet tegen te verzetten, maar accepteer dat het bestaat
  • Probeer er voor jezelf achter te komen hoe je hier het beste mee om kan gaan.
  • Laat je niet belemmeren. Het is jouw leven, jouw keuze!
  • Jij hebt ervoor gekozen om een gezondere leefstijl aan te nemen, dus blijf dan ook bij die beslissing. Trek je niets aan van negatief commentaar
  • Je kan heus wel een stukje taart nemen of een hapje, maar zorg ervoor dat je het bij een aantal houdt en niet de hele tijd door blijft snacken. Genieten mag!
  • Zorg ervoor dat je niet met honger naar een feestje gaat. Eet van tevoren iets, zodat de verleiding kleiner is om op een feestje iets te nuttigen.

Natuurlijk, het zal niet altijd even makkelijk zijn en misschien gaat het een keer fout, maar dat is niet erg. Dat zijn leermomenten die je weer mee kan nemen naar een volgend feestje. Probeer in ieder geval altijd positief te blijven en je doel(en) voor ogen te houden.

0 Berichten

Ben jij een flexitariër?

Ben jij het ook? Het schijnt dat meer dan de helft van de Nederlanders flexitariër is. Zo ongeveer 86% om precies te zijn. Een flexitariër eet minstens één keer in de week geen vlees. Sommigen kiezen hier heel bewust voor, anderen doen dit onbewust. Eens per week vlees laten staan is goed voor de gezondheid en het milieu en daarnaast ook nog eens bevorderlijk voor het dierenwelzijn.

Vaak is ontbijten en lunchen zonder vlees voor de meeste mensen prima te doen. Echter heeft het avondeten zonder vlees een flauw en saai imago. Tijd om dit imago van tafel te vegen! Wat nou als je als flexitariër kan genieten van een heerlijke burger? Ik geef een recept voor een smaakvolle vegetarische burger. Hiermee kan je moeiteloos eens in de week het vlees laten staan.  Naast dat deze burger vegetarisch is, is deze ook nog eens gezond. Lekker en verantwoord dus!

Champignonburger

Benodigdheden voor 1 burger

  • 70 gram champignons
  • 0,5 eetlepel bloem
  • 1 boterham
  • 2 eetlepels paneermeel
  • 10 gram noten naar keuze
  • 1 ei
  • ½ ui
  • Peper en zout

Bereiding:
1) Snijdt de champignons en de ui fijn. Bak deze in een beetje olie of boter. Op smaak brengen met zout en peper. Bak tot de champignons wat geslonken zijn en de ui glazig is. Hak de noten fijn en bak deze nog even kort mee.
2) Haal de korstjes van de boterham. Snijdt de boterham in kleine stukjes. Meng het brood met de bloem. Voeg het ei en de champignonmengsel erbij.
3) Kneed met je handen. Maak van het mengsel een burger.
4) Haal de burger door het paneermeel. En bak ze in olie tot ze een beetje goudbruin zijn.

0 Berichten

12 tips voor gezonde tussendoortjes

Snack time! Bij het aangaan van een gezond voedingspatroon is het belangrijk dat er regelmatig wordt gegeten. Het kacheltje moet blijven branden. De hoofdmaaltijden zijn vaak geen probleem. Er staan voldoende gezonde recepten en tips op internet. Echter gaat het vaak mis met de tussendoortjes. Er wordt gekozen voor de verkeerde tussendoortjes of de tussendoortjes worden overgeslagen. Door om de 2 a 3 uur wat te eten blijft de stofwisseling op gang. Hierdoor gaat het afvallen gemakkelijk en voorkom je eetbuiten. Bij deze een aantal tips over tussendoortjes.

·         Zorg dat je jezelf aanleert om tussen het ontbijt en de lunch een tussendoortje te eten. Tussen de lunch en het avondeten 2 tussendoortjes en na het avondeten nog een licht tussendoortje.

·         Door rauwkost als tussendoortje te hebben krijg je extra groenten binnen.

·         Fruit is een prima tussendoortje tussen het ontbijt en de lunch.

·         Zorg dat je altijd een gezond tussendoortje bij je hebt als je de deur uitgaat. Hierdoor wordt je niet overvallen door honger en heb je altijd een gezonde keuze bij de hand.

·         Zoek eens goed uit welke gezonde tussendoortjes jij lekker vindt. Er zijn bij supermarkten tegenwoordig genoeg gezonde keuzes. Deze liggen vaak bij de biologische producten. Ze zijn vaak wat prijziger, dus sla er gelijk genoeg in als ze in de aanbieding zijn.

·         Gezonde tussendoortjes zijn prima zelf te maken. Las een bakdag in. De gebakken tussendoortjes kunnen vaak prima in de vriezer bewaard worden. Denk aan bijvoorbeeld aan bananenbrood.

·         Let op met tussendoortjes die gezond zijn maar wel veel calorieën leveren. Ongezouten nootjes zijn bijvoorbeeld ontzettend gezond, maar er wordt snel te veel van gegeten. Weeg van te voren een handje af.  Hetzelfde geldt voor avocado’s, eet hiervan een halve in plaats van een hele.

·         Yoghurt, kwark of andere zuivel kan een prima tussendoortje zijn.

·         Wil je een keer toch tijdens het film kijken eens lekker snacken? Probeer eens alternatieven. Bijvoorbeeld (zelf gemaakte) boerenkool chips of rauwkost met humus.

·         Pas op met tussendoortjes die zoetstoffen bevatten in plaats van suiker. Door de zoetstof kan er juist honger ontstaan.

·         Maak eens van restjes groenten een soepje. Dit is vooral op koude dagen een goed vullend tussendoortje. Door de groenten te koken met wat bouillon en knoflook en het vervolgens met een staafmixer te mixen heb je al een lekkere soep.

 

·         Een tussendoortje is ongeveer tussen de 100 en 250 calorieën. 

0 Berichten

Tips om goedkoop gezond te eten

  • Vaak zijn bessen en bosvruchten het gehele jaar door tegen de dure kant. Deze zijn bij bijna alle supermarkten in het vriesvak te vinden. Hierdoor kan je toch goedkoop een smoothie maken of het door de yoghurt eten.
  • Eet groenten uit de diepvries. Groenten en fruit uit de diepvries hebben net zo veel vitamines als van de versafdeling. Echter is het uit de diepvries vaak stukken goedkoper.
  • Grootverpakkingen zijn relatief vaak goedkoper dan kleinere verpakkingen. Het kan zijn dat een grootverpakking te groot is voor jouw gezin om in één maaltijd te gebruiken. Je kan het in meerdere maaltijden verwerken. Bijvoorbeeld spinazie. Gebruik het de ene dag als warme groente en gebruik het de volgende dag als salade.
  • Neem voor het boodschappen doen eens de tijd om te kijken wat er in jouw favoriete supermarkt allemaal in de aanbieding is. Zijn het producten die je veel gebruikt en zijn ze lang houdbaar, dan kan je hier natuurlijk meerdere van inslaan. Verder zijn bepaalde verse producten ook geschikt om in te vriezen.
  • Groente en fruit zijn op de markt vaak goedkoper dan in de supermarkt. Let wel op dat op de markt de prijzen nog meer seizoensgebonden zijn! Het kan ontzettend veel schelen om boodschappen op de markt te halen. Nog goedkoper kan het wanneer je het laatste uurtje van de markt je boodschappen inslaat.
  • Gezond eten heeft een duur imago door de vele hypes. Bedrijven spelen hier slim op in. Iedereen probeert een verantwoord en gezond product op de markt te brengen. Probeer logisch te blijven nadenken. Veel producten die al jaren bestaan zijn net zo puur en gezond. Havermout is bijvoorbeeld ontzettend goedkoop van het huismerk maar weer heel duur als er speciale smaken en dergelijken zijn toegevoegd. Probeer basisproducten te blijven gebruiken.
  • Gooi restjes niet weg. Het restje avondeten van de vorige dag kan vaak prima voor lunch of tussendoortje doorgaan. Mocht je heel veel overhouden dan kan het vaak prima ingevroren worden
  • Wanneer je nieuwe gezonde recepten gaat proberen wil je dit natuurlijk zo goed mogelijk doen. Vaak worden en dure kruiden gebruikt als garnering of zitten en dure ingrediënten in die niet per definitie nodig zijn. Wees creatief, laat producten weg die eigenlijk niet nodig zijn of vervang ze voor een goedkopere variant.

 

 

Het verhaal van Gabriëlle Hartog

 

Help! Koolhydraten, vetten en eiwitten...

 

Oregano

 

Honey I'm Home!

 

Flovor King

 

Boxbites

 

Bag & Buy